Vélo course

Combien de sorties à vélo par semaine pour progresser efficacement ?

Écrit par Thomas | Dernière mise à jour :

Le cyclisme est un sport où la régularité et la planification des entraînements sont essentiels pour progresser. Si vous vous demandez combien de sorties à vélo par semaine sont nécessaires pour améliorer votre performance, cet article vous apportera des réponses et des conseils pour optimiser votre entraînement.

Recommandations générales

Il est important de noter que chaque individu est différent et qu’il est difficile de donner un chiffre précis qui garantit des résultats pour tout le monde.

Cependant, de nombreuses recherches ont été menées sur ce sujet et nous pouvons estimer un nombre qui devrait être assez proche pour la plupart des gens.

Si l’objectif est une bonne condition cardiovasculaire générale, nous pouvons nous référer aux recommandations de l’Organisation mondiale de la santé.

Elles indiquent que nous devrions consacrer 150 à 300 minutes par semaine à une forme d’activité d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes à une activité d’intensité élevée ou un mélange proportionnel des deux.

Environ 3 heures de vélo par semaine

Le vélo étant le plus souvent une activité d’intensité mixte, on peut estimer qu’il faut en faire entre 2 et 4 heures par semaine pour respecter les recommandations de l’OMS. Cela devrait suffire pour bénéficier des avantages cardiovasculaires et métaboliques de base qu’offre l’exercice aérobie.

C’est une bonne nouvelle pour tous les amateurs de vélo et même pour les non-cyclistes. Passer environ trois heures par semaine en selle, ce n’est pas beaucoup, même pour quelqu’un qui ne connaît pas le vélo.

Il peut être tentant de se contenter d’un long week-end de vélo et d’en finir. Mais avant de prendre une décision hâtive, si vous voulez vraiment tirer le meilleur parti de vos trois heures, vous devez tenir compte de deux éléments : la fréquence et l’intensité.

Privilégiez des courtes sorties

Vous améliorerez mieux votre condition physique avec trois séances d’une heure qu’avec une sortie de trois heures par semaine.

Lorsque vous ne roulez qu’une fois par semaine, votre corps ne reçoit aucune information pendant 6 jours consécutifs et les adaptations ne s’accumulent pas assez rapidement.

Si vous divisez cette longue sortie en plusieurs sessions plus courtes, vous minimiserez le nombre de jours sans apport.

Essayez de viser trois sorties par semaine, même si une ou deux d’entre elles ne durent que 30 minutes.

Intégrez différents niveaux d’intensité

Une autre façon de tirer le meilleur parti de ces trois heures hebdomadaires est d’introduire des sorties d’une intensité différente.

Pour simplifier les choses, il existe trois niveaux d’intensité de base que vous devriez inclure :

  • Parcours plus court avec des sprints (30 minutes). Utilisez environ 10 minutes pour l’échauffement, puis enchaînez avec 5 minutes intenses. Pendant ces 5 minutes, alternez entre 30 secondes de sprint à fond et 30 secondes de récupération en spinning. Après un peu d’entraînement facile, faites un autre segment de 5 minutes, puis un spinning de récupération à la fin.
  • Parcours vallonné (30-60 minutes). Essayez de trouver un parcours avec une colline qui n’est pas trop raide et qui semble gérable. L’objectif est de passer une bonne partie du trajet à respirer fort.
  • Sortie plus longue (60+ minutes). Prévoyez une sortie plus longue pour le week-end. Vous devez rouler à un rythme qui vous permet d’entretenir confortablement une conversation. Les parcours plats sont idéaux.

L’importance de la régularité

Il est essentiel de maintenir une certaine régularité dans vos entraînements pour progresser. Plusieurs sources suggèrent qu’il vaut mieux s’entraîner trois fois par semaine plutôt qu’une seule fois par semaine sur une longue distance.

En effet, le corps s’adapte mieux et plus rapidement aux séances régulières et fréquentes.

Ménagez-vous en dehors de votre sortie

Il est important de ne pas négliger le repos et la récupération entre les séances d’entraînement. Un excès d’efforts sans récupération adéquate peut entraîner de la fatigue et freiner votre progression.

Veillez donc à alterner les jours d’entraînement et les jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer et de s’adapter aux efforts fournis.

Combien de sorties à vélo par semaine

La planification de l’entraînement

Pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement, il est essentiel de les planifier en fonction de vos objectifs et de votre niveau.

Vous pouvez structurer votre entraînement en blocs de plusieurs semaines, avec des thèmes spécifiques pour chaque période.

Par exemple, vous pouvez consacrer un mois à améliorer votre puissance maximale aérobie moyenne (PMA) en intégrant des séances de fractionné, puis passer à un mois axé sur l’endurance et les sorties plus longues.

La diversification des séances

Variez les types de séances pour stimuler différents aspects de votre performance. Alternez de courtes sorties intenses, de longues sorties modérées, et les séances de récupération active.

Cette diversification vous permettra de travailler sur différents aspects de votre condition physique et d’éviter la monotonie dans votre entraînement.

Entraînement sur home trainer

Si vous manquez de temps ou si les conditions météorologiques ne vous permettent pas de rouler à l’extérieur, vous pouvez recourir à un home trainer pour réaliser des séances d’entraînement efficaces et ciblées.

Le home trainer est également un excellent outil pour travailler sur des aspects spécifiques de votre performance, tels que la cadence de pédalage ou la puissance.

L’importance de la récupération

Comme mentionné précédemment, la récupération est un élément clé pour progresser en cyclisme.

Ne négligez pas les jours de repos et les séances de récupération active, qui permettent à votre corps de s’adapter aux efforts fournis et de prévenir les blessures.

L’acide lactique et la récupération

L’acide lactique est un sous-produit de la production d’énergie dans les muscles lors d’un effort intense.

Une accumulation excessive d’acide lactique peut entraîner de la fatigue et réduire votre performance.

Il est donc important de travailler sur votre capacité à soutenir et à éliminer les lactates lors de vos entraînements. Des séances de fractionné et des exercices de récupération active peuvent vous aider à améliorer cette habileté.

En résumé

Pour progresser en cyclisme, il est important de s’entraîner régulièrement et de varier les types de séances.

Planifiez votre entraînement en fonction de vos objectifs et de votre niveau, et n’oubliez pas l’importance de la récupération et du repos.

En suivant ces conseils, vous pourrez tirer le meilleur parti de vos sorties à vélo et améliorer vos performances sur la route.

FAQ

Est-ce bien de faire du vélo tous les jours ?

Faire du vélo tous les jours est bénéfique pour la santé. Cela permet de renforcer le système cardiovasculaire, de brûler des calories, de tonifier les muscles et d’améliorer l’endurance. Cependant, il est important d’écouter son corps, de respecter ses limites et de prendre des jours de repos si nécessaire.

Pourquoi faire du vélo tous les jours ?

Faire du vélo tous les jours présente de nombreux avantages. Cela permet de rester actif, d’améliorer sa condition physique, de réduire le stress, de favoriser la perte de poids, de renforcer les muscles et les articulations, et d’améliorer la santé mentale. De plus, c’est une activité écologique et économique qui peut être intégrée facilement dans la routine quotidienne.

Quelle vitesse à vélo pour maigrir ?

Pour brûler efficacement les graisses, il est recommandé de maintenir une intensité modérée à élevée pendant l’exercice. Vous pouvez vous baser sur votre fréquence cardiaque cible pour trouver la bonne intensité d’entraînement.

Comment faire du vélo sans trop se fatiguer ?

Commencez par des séances plus courtes et moins intenses, puis augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos sorties. Assurez-vous également de bien vous hydrater, de manger une alimentation équilibrée et de faire des pauses régulières pour vous reposer. Enfin, optez pour un vélo adapté à votre morphologie et assurez-vous d’avoir une position confortable pour pédaler.

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