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Débuter sur home-trainer : le programme de six semaines

Cycliste souriant pendant une séance sur home-trainer, une serviette posée sur le cintre

Pour débuter sur home-trainer, comptez deux à trois séances par semaine de 30 à 45 minutes, presque toutes à allure facile, celle où vous pouvez encore parler. Les premières semaines servent à s’habituer à l’effort continu et à la chaleur ; viennent ensuite des blocs plus soutenus, puis des efforts courts. Au bout de six semaines, une heure de pédalage régulier devient confortable. Avant la première séance, installez un ventilateur face à vous et gardez un bidon à portée de main : sans air, la séance tourne court.

Avant la première séance

  • Le vélo bien installé : axe, cassette ou roue selon le modèle, et selle à la même hauteur que dehors ; sur un home-trainer à roue, un pneu de home-trainer évite d’user celui de la route. Voyez installer son vélo sur un home-trainer et le calcul de la hauteur de selle.
  • Un ventilateur puissant, orienté vers le buste : sans vent relatif, le corps évacue mal la chaleur, le cœur monte vite et la sueur ruisselle au lieu de s’évaporer.
  • De quoi boire : un bidon d’eau par séance au moins. Pour connaître vos besoins, pesez-vous avant et après une séance : l’American College of Sports Medicine conseille de ne pas perdre plus de 2 % de son poids en eau pendant l’effort.
  • Un tapis et une protection de cadre : la sueur attaque le jeu de direction et les vis, et le tapis protège le sol tout en réduisant les vibrations.
  • Une mesure de l’effort : vos sensations suffisent au début. Une ceinture cardio, ou un home-trainer connecté qui mesure la puissance, permet ensuite de doser chaque séance.

Trouver ses allures

Allure Sensation Puissance, en % de la FTP
Récupération Pédalage très léger Moins de 55 %
Endurance Vous parlez en phrases complètes 56 à 75 %
Tempo Vous parlez par phrases courtes 76 à 90 %
Seuil Quelques mots seulement 91 à 105 %
Efforts courts Impossible de parler 106 à 120 %

La FTP, ou puissance au seuil, est la puissance que vous pourriez tenir environ une heure. Les applications d’entraînement l’estiment par un test : 95 % de la puissance moyenne d’un effort de 20 minutes, ou 75 % de la meilleure minute d’un test en paliers, dit « rampe », plus court et moins pénible. Ces zones, dites de Coggan, sont celles qu’utilisent la plupart des applications. Sans capteur de puissance, fiez-vous aux sensations : elles restent le meilleur guide des premières semaines.

Le programme de six semaines

Chaque durée comprend 10 minutes d’échauffement progressif et 5 minutes de retour au calme. Laissez au moins un jour de repos entre deux séances.

Semaine Séance 1 Séance 2 Séance 3
1 30 min d’endurance 30 min, dont 5 × 1 min de vélocité –
2 35 min d’endurance 35 min, dont 6 × 1 min de vélocité 30 min faciles, si vous en avez envie
3 40 min d’endurance 40 min, dont 3 × 5 min au tempo 45 min d’endurance
4, plus légère 30 min d’endurance Test de FTP en rampe –
5 45 min d’endurance 45 min, dont 3 × 8 min au tempo 50 min d’endurance
6 45 min d’endurance 45 min, dont 8 × 30 s rapides 1 h d’endurance

La quatrième semaine, plus courte, laisse le corps assimiler le travail ; le test arrive reposé, et ses zones servent dès la cinquième semaine. Ensuite, refaites le test toutes les quatre à six semaines et gardez la même logique : surtout de l’endurance, une séance plus soutenue par semaine. Pour combiner home-trainer et sorties dehors, voyez combien de sorties vélo par semaine.

Les séances en détail

  • L’endurance : allure de conversation, cadence de 85 à 95 tours par minute. C’est la base du programme : elle construit le cœur et l’endurance sans fatiguer.
  • La vélocité : 1 minute à 100 à 110 tours par minute, sur un petit braquet et sans forcer, le bassin immobile sur la selle, puis 2 minutes à cadence normale. Elle rend le coup de pédale plus rond.
  • Le tempo : un effort soutenu mais tenable, en phrases courtes, avec 3 minutes faciles entre deux blocs.
  • Les efforts courts : 30 secondes rapides, presque à fond, puis 90 secondes très faciles. Le cœur réagit avec retard : dosez ces efforts à la sensation ou à la puissance, pas au cardio.
  • Le test en rampe : la résistance augmente chaque minute jusqu’à ce que vous ne puissiez plus suivre. Il dure une vingtaine de minutes, échauffement compris, et la plupart des applications le proposent.

Ce qui change par rapport à la route

  • Pas de descente ni de roue libre : on pédale sans interruption, si bien qu’une heure de home-trainer demande davantage qu’une heure dehors à la même allure moyenne.
  • La chaleur : c’est la première cause d’abandon de séance. Ventilateur, pièce aérée et tenue légère valent mieux qu’un effort réduit.
  • La position figée : levez-vous en danseuse une minute toutes les dix minutes pour soulager la selle et le dos.
  • L’ennui : des séances courtes et variées passent mieux qu’une heure monotone. Les applications comme Zwift, Rouvy ou Kinomap ajoutent des parcours et des séances guidées ; elles demandent un home-trainer connecté, comparés dans quel home-trainer choisir.

Les erreurs à éviter

  • Rouler « un peu fort » à chaque séance : trop vite pour récupérer, trop lentement pour progresser. Gardez la plupart des séances à allure de conversation.
  • Oublier le ventilateur : la fréquence cardiaque grimpe, la séance paraît bien plus dure qu’elle ne l’est.
  • Enchaîner les jours : au début, un jour de repos entre deux séances fait progresser davantage qu’une séance de plus.
  • Garder le mode ERG trop haut : dans ce mode, le home-trainer impose la puissance ; si la cible est trop élevée, les jambes se bloquent. Baissez-la, ou passez en mode pente pour les efforts courts.

Quel équipement pour qui ?

Pour suivre ce programme avec des séances guidées dès la première semaine, le Van Rysel D500 est le home-trainer le plus simple à prendre en main.

Questions fréquentes

Le bon équipement

Par Thomas, mis à jour le