Douleur au genou à vélo : d'où vient-elle, que faire ?

Une douleur au genou à vélo vient le plus souvent d’un réglage du vélo, d’un changement récent de matériel ou d’une hausse trop rapide des distances. La douleur à l’avant du genou, autour de la rotule, est la plus fréquente chez les cyclistes ; une selle trop basse ou trop avancée en est une cause classique. Vérifiez la hauteur de selle, le recul et les cales, pédalez plus en souplesse, augmentez les distances peu à peu, et consultez si la douleur persiste, si le genou gonfle ou se bloque, ou après une chute.

Où avez-vous mal ?

Les réglages à vérifier

1. La hauteur de selle : en bas du coup de pédale, l’avant-pied sur la pédale, le genou doit rester légèrement fléchi, autour de 25°. C’est le repère le mieux étudié pour protéger les genoux sans perdre de puissance. Une selle trop basse fait travailler le genou très plié et le comprime en haut du coup de pédale. Voyez comment régler la hauteur de sa selle ou calculez-la avec l’outil taille du vélo et hauteur de selle.
2. Le recul de la selle : une selle trop avancée charge davantage le genou. Point de départ : manivelles à l’horizontale, l’avant du genou à l’aplomb de l’axe de la pédale.
3. Les cales et les chaussures : un changement récent de chaussures, de cales ou de pédales est la première chose à soupçonner quand la douleur apparaît. Remettez les cales dans l’axe naturel de vos pieds, ou revenez aux anciennes le temps de vérifier ; voyez les pédales automatiques pour débuter.
4. Le braquet : tourner les jambes plus vite sur un petit braquet ménage les genoux mieux que d’appuyer fort sur un gros ; voyez comment fonctionnent les braquets.
5. La charge d’entraînement : la distance et l’intensité comptent autant que le réglage. Après une période sans vélo ou une douleur, reprenez progressivement plutôt que de retrouver d’un coup vos anciennes sorties.

Un réglage postural chez un spécialiste (étude posturale, ou « bike fit ») peut valoir la dépense si la douleur revient malgré ces vérifications : il mesure vos angles en pédalant et ajuste selle, cintre et cales.

Quand consulter

Consultez un médecin si la douleur dure malgré un vélo bien réglé et des sorties allégées, si le genou gonfle, se bloque ou se dérobe, si la douleur suit une chute ou vous réveille la nuit. Le vélo ne doit pas faire mal : une douleur qui revient à chaque sortie est un signal à ne pas laisser traîner.

Pour le dos, voyez le vélo est-il bon pour le dos, et pour les muscles sollicités, ce que fait travailler le vélo.